Las nuevas mamás tienen mucho en qué pensar: cuándo alimentar al bebé, qué hacer si lloran. . . y cómo concentrarse en el estado físico para deshacerse de esos kilos de más durante el embarazo. Existe una TONELADA de información contradictoria sobre cómo perder el peso del bebé. Si no es un experto, no es fácil saber por dónde empezar. ¡Especialmente cuando tiene falta de sueño, está abrumado y ya tiene mucho más en su plato!

Si no sabe por dónde empezar (o si examinar los programas de pérdida de grasa le da vueltas la cabeza), no está solo. Pero recuperar el cuerpo que tenía antes del bebé no tiene por qué ser complicado. . . Aquí están mis 10 consejos de fitness para nuevas mamás.

1. ¡Sea feliz!

Empecemos aquí. Seriamente. Acaba de tener un bebé, ¡tiene mucho de qué alegrarse! Tiene mucho tiempo para concentrarse en la pérdida de grasa. No te estreses porque escuchaste cómo una celebridad pasó directamente de la sala de partos a sus jeans talla 0. En cambio, tómate un tiempo para disfrutar de estos momentos. Deléitate con el milagro de tu embarazo y el nacimiento de tu dulce paquete de alegría. Dicen que el tiempo vuela. Y es verdad. Nunca recuperarás estas primeras semanas. Recuerda lo que realmente importa. No se pierda estos momentos obsesionándose con algunos kilos de más.

2. ¡Solo haz algo!

¿Qué haces cuando estás tan ocupado que apenas tienes tiempo para comer, y mucho menos para hacer ejercicio? Desde que tuve a Jackson, «simplemente haz algo» se ha convertido en mi lema. Todo se reduce a hacer algo o no hacer nada. Es tu elección. Está bien si no puede comprometerse con un entrenamiento completo hoy. De hecho, con un nuevo bebé, algunos días puede ser imposible encontrar solo 30 minutos seguidos. ¡Está bien! Sugiero dividir el tiempo en incrementos de 10 minutos. A partir de ahí, trabaje hasta llegar a sesiones de 20 o 30 minutos como pueda. La clave es hacer ALGO … Aquí tienes un ejemplo:

  • Sentadillas de peso corporal x 10
  • Saltos en cuclillas x 10
  • Estocadas x 10
  • Flexiones x 10

3. ¡Establezca metas realistas!

Cuando llegue el momento de tomar en serio su pérdida de grasa, asegúrese de mantener sus expectativas bajo control. Es tentador establecer metas poco realistas y luego sentirse frustrado cuando no estamos donde “deberíamos” estar. Toda nueva mamá está ansiosa por volver a parecernos a nosotros mismos. Sin embargo, es importante recordar tener paciencia consigo mismo. Date un poco de gracia y recuerda, PUEDE hacerse. Solo debes saber que tomará tiempo recuperar tu cuerpo.

El Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer advierte que alrededor de una libra por semana es una cantidad segura de peso para perder después del parto y no afectará el suministro de leche ni el crecimiento del bebé. Con una mujer promedio que aumenta entre 25 y 35 libras durante el embarazo y, por lo general, pierde entre 18 y 20 en el primer mes, esas últimas 10 libras llevarán su meta de pérdida de grasa posparto a varios meses después de la llegada del bebé.

4. No haga dieta.

Escuchó todo sobre “comer por dos” mientras estaba embarazada, pero ¿qué pasa ahora? Cuando eres una nueva madre, tu cuerpo necesita la máxima nutrición. Reducir inmediatamente la ingesta calórica a un nivel irrazonable no es saludable. También puede hacer que aumente de peso o dañar su metabolismo a largo plazo. Dicho esto, no es necesario que empieces a contar las calorías (de hecho, prefiero centrarme en la calidad antes que en la cantidad).

Para darle una idea de lo que necesita para sostener a su bebé mientras amamanta y perder grasa de manera segura, el Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer aconseja consumir al menos 1.800 calorías por día. Para un bebé Y una mamá saludables, concéntrese en opciones de alimentos saludables y bien balanceados que incluyan alimentos ricos en calcio, zinc, magnesio, vitamina B6 y ácido fólico. Recuerde concentrarse en alimentos que mantengan equilibrados el hambre, la energía y los antojos. Si lo hace, la ingesta calórica se resolverá por sí sola.

5. ¡Programe tiempo para USTED!

Recomiendo planificar 20 minutos cada día para USTED. Es imposible ir, ir, ir para siempre, especialmente para las nuevas mamás que intentan equilibrar y hacer tantos malabarismos. Debemos tomarnos un tiempo para recargarnos. Programe un tiempo para usted, ya sea devociones matutinas, un breve momento de gratitud, una caminata tranquila o diablos, ¡incluso una DUCHA tranquila! (Sí, hay días en los que te sientes como un trapo de mocos humanos). Cada día, tómese un poco de tiempo para recargarse y reenfocarse sin distracciones. Le ayudará a calmar su mente, renovar su energía y disminuir el estrés que es una gran parte de la vida de las nuevas mamás.

6. ¡Comprenda las hormonas!

Las calorías que entran y las calorías que salen NO son el panorama completo cuando se trata de la pérdida de grasa, especialmente en el posparto. Hay dos factores clave en la pérdida de grasa sostenible: un déficit calórico (quema más calorías de las que consume) y hormonas metabólicas equilibradas.

Pero para las nuevas mamás que están amamantando y no pueden soportar un déficit calórico significativo, el equilibrio hormonal se vuelve aún más crítico. Las hormonas posparto son complejas, pero aquí está el trato en pocas palabras. La prolactina, la hormona principal responsable de la lactancia, afecta a una gran cantidad de sistemas en todo el cuerpo. La prolactina estimula la producción y secreción de leche, deprime la producción de grasa en el hígado y promueve la entrega de glucosa y lactato a la glándula mamaria para mejorar la producción de grasa.

La investigación muestra que también hay una supresión del eje hipotalámico-pituitario-adrenal en este punto, que es responsable de la liberación de las hormonas del estrés. Esto puede disminuir las respuestas al ejercicio en términos de aumento de energía y quema de grasa, y muchas mujeres experimentan una leve disminución de su tasa metabólica basal (las calorías que quemas en reposo), así como un aumento en la retención de agua y peso.

7. ¡Adopte las endorfinas!

Más allá de ayudarlo a quemar la grasa del bebé, el ejercicio brinda beneficios hormonales adicionales a una nueva mamá. Además de reducir las hormonas del estrés y estimular las hormonas quemagrasas como la HGH, el ejercicio libera endorfinas. Las endorfinas ayudan a aliviar la tristeza posparto que casi todas las nuevas mamás se encuentran. No solo ayuda con la depresión, sino que solo 10 a 20 minutos de ejercicio pueden ayudarlo a dormir mejor. También es una gran ayuda para aliviar el estrés. Por maravilloso que sea, tener un nuevo bebé en casa es estresante. Incluso si no tiene el tiempo o la energía para volver a un programa de entrenamiento completo, aún puede aprovechar esas hormonas para sentirse bien. Simplemente haga caminatas cortas de 10 a 20 minutos tan pronto (y con tanta frecuencia) como sea posible.

8. ¡Hazlo en casa!

“Adelgazar sin el gimnasio” ha sido mi nuevo lema favorito. Como sabes, hay días en los que salir de casa para hacer ejercicio no es una opción. La buena noticia es que aún puede ponerse en forma en la comodidad de su hogar. No se desespere si siente que no tiene tiempo para ir al gimnasio. Recuerde, nuestro objetivo es hacer ALGO. Y puede obtener un entrenamiento fabuloso para quemar grasa en la comodidad de su hogar. Aquí hay sólo unas pocas ideas:

  • Mientras sostiene al bebé, haga sentadillas y estocadas estacionarias para la parte inferior del cuerpo (¡no se necesitan pesas!)
  • Levanta al bebé por encima de la cabeza (prepárate para algunas risitas) para fortalecer tus brazos y hombros.
  • Acuéstese boca arriba y haga «prensas de pecho de bebé».
  • Durante esos preciosos tiempos de siesta de 30 minutos, agarre algunas mancuernas y realice algunos entrenamientos híbridos de entrenamiento basados ​​en el descanso, empuje con fuerza hasta que no pueda y luego descanse hasta que pueda. Para un entrenamiento basado en el descanso

9. ¡Priorice el sueño!

Es un desafío dormir ocho horas completas cuando su bebé lo necesita durante la noche. Pero la falta de sueño hará que la pérdida de grasa sea más difícil. En un estudio, las nuevas mamás que durmieron cinco horas o menos por noche mantuvieron su peso adicional durante el embarazo más que las mujeres que durmieron siete horas. Sí, es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero no tema pedir ayuda a su pareja, familia o amigos. Además, el adagio «duerma cuando el bebé duerme» sigue siendo un gran consejo.

Cuando está cansado, su cuerpo libera cortisol y otras hormonas del estrés que pueden promover el almacenamiento de grasa. Además, cuando estás cansado, no tienes ganas de cuidarte bien. Las mamás que están exhaustas tienen menos probabilidades de elegir alimentos saludables y es más probable que asalten la despensa y se llenen de estimulantes y azúcar.

Además, si tiene poco sueño, es menos probable que tenga la motivación para hacer ejercicio. Cuando duerme, su cuerpo restaura y reconstruye los músculos, quema grasa y restablece las hormonas. Está preparando su cuerpo para estar enérgico, motivado y listo para el día siguiente. Por lo tanto, acuéstese temprano y hasta que el pequeño duerma toda la noche, convierta la siesta en una prioridad cuando su bebé duerma.

Encuentra 10 consejos para que las mamás duerman más AQUÍ.

10. ¡Encuentra algo de responsabilidad!

El apoyo social, ya sea a través de amigos o familiares, es clave para alcanzar sus metas a largo plazo. Nos sentimos bien cuando tenemos a alguien que escucha y puede identificarse con lo que estamos pasando. Considere participar en clases de acondicionamiento físico para mamás y bebés, en las que pueda ejercitarse y vincularse con su bebé al mismo tiempo. O únete a un entrenamiento en grupo si perteneces a un gimnasio. El entrenamiento en grupo nos permite no solo hacer un gran ejercicio, sino también desarrollar y fomentar amistades, muchas de las cuales van más allá de las paredes del gimnasio.

Si no tiene un grupo local, conéctese con mamás en una situación similar a la que tiene en línea. Si necesita un amigo, conéctese con algunas mamás a través del popular grupo de Facebook Moms with Tots de Cuidar Bebes, ¡lo haremos responsable! La clave es establecer un sistema de apoyo integrado y asegurarse de tener a alguien que lo ayude en su viaje.